É super comum que muitas pessoas que começam a se exercitar, especialmente na meia-idade, passem a encarar o desconforto físico durante o treino como algo normal. Mas, longe de ser algo esperado, isso pode acabar se tornando um obstáculo silencioso para a saúde no longo prazo.
É justamente sobre isso que falou a treinadora Caroline Idiens, autora de 'Fit at 50', conhecida nas redes sociais como @carolinecircuits e com mais de dois milhões e meio de seguidores no Instagram, no podcast 'Just As Well', da revista Women's Health UK.
O que a especialista fitness explica é que não é necessário treinar como aos 25 anos, mas sim adaptar os movimentos, priorizar exercícios de força funcional, proteger as articulações e pensar na saúde a longo prazo.
Para Caroline, levantar peso é uma ferramenta essencial para proteger os ossos, melhorar a postura e conquistar mais independência com o passar dos anos: "Nunca é tarde para começar. Cada movimento conta, e você pode ficar mais forte e se sentir melhor em qualquer idade", afirma.
Em vez de enxergar a ida à academia como um castigo, a treinadora defende que devemos encarar o treino como uma forma de "cuidar do nosso corpo para que ele possa nos servir por muitos anos mais". Ela também destaca a importância de deixar de lado preconceitos e a ideia de que envelhecer significa, automaticamente, ficar mais frágil por conta do risco de lesões.
Para ela, isso "significa que você precisa treinar de forma mais inteligente", além do fato de que "seu corpo está sempre lhe dizendo para ouvi-lo".
Os agachamentos, por exemplo, são exercícios fundamentais, especialmente para adultos mais velhos, porque trabalham movimentos essenciais para a vida cotidiana: sentar, levantar, subir escadas e até levantar do chão. São exercícios que promovem autonomia e independência.
Se você não consegue fazer agachamentos por causa de dor nos joelhos, existem alternativas eficazes para fortalecer os glúteos. Algumas delas são:
- Elevação de quadril: indicado para fortalecer glúteos, quadris e abdômen, além de contribuir para uma melhor postura e mais estabilidade ao caminhar ou subir escadas.
Como fazer: Sente-se com as costas apoiadas em um banco ou superfície firme e posicione os pés no chão, alinhados abaixo dos joelhos. A partir daí, eleve a pélvis, contraindo os glúteos e mantendo o abdômen firme, até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. Abaixe de forma controlada, sem deixar as costas cederem, e repita o movimento com calma, focando na contração dos glúteos e na estabilidade do tronco. Mesmo com poucas repetições, já é possível sentir mais força nas costas e mais segurança nos movimentos do dia a dia.
As pranchas e flexões também trazem muitos benefícios para todas as idades, mas são especialmente importantes na meia-idade, pois fortalecem o corpo de forma funcional, algo essencial para se manter ativo e estável com o passar dos anos. Se houver desconforto nos pulsos ao realizar esses exercícios, é possível adaptá-los:
- Pranchas da Dead Bug: ideais para proteger a região lombar e fortalecer o abdômen.
Como fazer: Deite-se de costas, com os braços estendidos para cima e as pernas flexionadas. De forma lenta e controlada, estenda um braço junto com a perna oposta, mantendo sempre a lombar próxima ao chão.
- Supino com halteres: o supino é um exercício clássico que trabalha principalmente os músculos do peitoral, dos ombros e dos tríceps, sendo muito útil para ações do dia a dia, como empurrar uma porta, levantar do chão ou carregar sacolas.
Como fazer: Deite-se confortavelmente em um banco ou colchonete e segure halteres ou uma barra logo acima do peito, com os braços estendidos. Abaixe os braços lentamente, controlando o movimento, até que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus, sem encostar o peso no peito. Em seguida, empurre os halteres ou a barra para cima com calma, mantendo o controle e sem travar os cotovelos.
Outro ponto que a treinadora faz questão de destacar é que não é necessário passar horas na academia para alcançar bons resultados. Treinos curtos, bem planejados e com cerca de 30 minutos já são suficientes para fazer diferença, desde que sejam feitos com regularidade, porque "a consistência sempre supera a perfeição", como ela mesma reforça.
Caroline também chama atenção para algo que muita gente acaba ignorando: a recuperação. Dormir bem, manter uma alimentação equilibrada e respeitar os períodos de descanso são, segundo ela, tão importantes quanto o próprio treino.
Ela ainda aponta outro grande desafio, especialmente entre mulheres de meia-idade: o constrangimento. Muitas se sentem inseguras ao ir à academia e começar a se exercitar. Para isso, a recomendação é começar devagar, por exemplo, com "10 minutos logo pela manhã". Aos poucos, conforme a confiança cresce, as próprias barreiras vão sendo superadas.
Nunca é tarde para começar a se exercitar. Afinal, o exercício é indicado justamente pelo motivo oposto ao sofrimento e serve para nos fazer sentir bem. Pense nisso como um seguro de vida ou um convite para se movimentar melhor hoje e viver melhor amanhã.
